Zwölf einfache Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs

Einschlafen mag wie ein unmöglicher Traum erscheinen, wenn Sie um 3 Uhr morgens wach sind, aber guten Schlaf haben Sie besser unter Kontrolle, als Sie vielleicht denken. Gesunde Schlafgewohnheiten können den Unterschied zwischen Unruhe und erholsamem Schlaf ausmachen. Forscher haben eine Vielzahl von Praktiken und Gewohnheiten – bekannt als „Schlafhygiene“ – identifiziert, die jedem helfen können, die Stunden, die er schläft, zu maximieren, selbst denjenigen, deren Schlaf durch Schlaflosigkeit, Jetlag oder Schichtarbeit beeinträchtigt ist.

Schlafhygiene mag einfallslos klingen, aber sie ist vielleicht der beste Weg, um in diesem 24/7-Zeitalter den Schlaf zu bekommen, den man braucht. Hier sind einige einfache Tipps, um den Schlaf Ihrer Träume zur nächtlichen Realität werden zu lassen:

#1 Vermeiden Sie Koffein, Alkohol, Nikotin und andere Chemikalien, die den Schlaf stören

Koffeinhaltige Produkte vermindern die Schlafqualität einer Person.
Wie jeder Kaffeeliebhaber weiß, ist Koffein ein Stimulans, das einen wach halten kann. Vermeiden Sie daher Koffein (das in Kaffee, Tee, Schokolade, Cola und einigen Schmerzmitteln enthalten ist) für vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Ebenso sollten Raucher darauf verzichten, Tabakprodukte zu kurz vor dem Schlafengehen zu konsumieren.

Obwohl Alkohol den Schlaf fördern kann, wirkt er nach einigen Stunden stimulierend, erhöht die Zahl der Aufwachenden und vermindert im Allgemeinen die Schlafqualität später in der Nacht. Es ist daher am besten, den Alkoholkonsum auf ein bis zwei Getränke pro Tag oder weniger zu beschränken und das Trinken innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeide

#2 Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine schlaffördernde Umgebung

Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung kann zu einem gesunden Schlummer beitragen. Warum, glauben Sie, versammeln sich Fledermäuse tagsüber zum Schlafen in Höhlen? Um eine solche Umgebung zu erreichen, sollten Sie die Lautstärke von Außengeräuschen mit Ohrstöpseln oder einem Gerät für „weißes Rauschen“ verringern. Verwenden Sie schwere Vorhänge, Verdunkelungsschirme oder eine Augenmaske, um Licht zu blockieren, ein starkes Signal, das dem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Halten Sie die Temperatur angenehm kühl – zwischen 20 – 21°C und den Raum gut belüftet, ein Rollbarer Lattenrost kann hier Abhilfe schaffen, da er die ideale Belüftung für die Unterseite Ihres Bettes bietet. Und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer mit einer bequemen Matratze und Kissen ausgestattet ist, z.B einer Naturlatex Matratze oder einem Naturlatex Kissen. (Denken Sie daran, dass die meisten Matratzen nach zehn Jahren abgenutzt sind).

Wenn Sie nachts regelmäßig von einem Haustier geweckt werden, sollten Sie es aus Ihrem Schlafzimmer fernhalten.

Es kann helfen, Ihre Aktivitäten im Schlafzimmer auf Schlaf und Sex zu beschränken. Wenn Sie Computer, Fernseher und Arbeitsmaterialien nicht im Zimmer haben, wird die geistige Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und dem Schlaf gestärkt.

#3 Etablieren Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen

Leichte Lektüre vor dem Schlafengehen ist eine gute Möglichkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Erleichtern Sie den Übergang von der Wachzeit zur Schlafzeit mit einer Periode entspannender Aktivitäten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie ein Bad (der Anstieg und dann der Abfall der Körpertemperatur fördert die Schläfrigkeit), lesen Sie ein Buch, sehen Sie fern oder praktizieren Sie Entspannungsübungen. Vermeiden Sie anstrengende, stimulierende Aktivitäten – Arbeit, Gespräche über emotionale Themen. Körperlich und psychisch belastende Aktivitäten können dazu führen, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet, das mit zunehmender Wachsamkeit einhergeht. Wenn Sie dazu neigen, Ihre Probleme mit ins Bett zu nehmen, versuchen Sie, sie aufzuschreiben – und sie dann beiseite zu legen.

#4 Schlafen gehen, wenn Sie wirklich müde sind

Der Kampf um den Schlaf führt nur zu Frustration. Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes, wie Lesen oder Musik hören, bis Sie müde genug sind, um zu schlafen.

#5 Seien Sie kein nächtlicher Wächter der Uhr

Auf eine Uhr im Schlafzimmer zu starren, entweder wenn Sie versuchen einzuschlafen oder mitten in der Nacht aufzuwachen, kann den Stress erhöhen und das Einschlafen erschweren. Drehen Sie das Gesicht Ihrer Uhr von sich weg.

Und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht in etwa 20 Minuten wieder einschlafen können, stehen Sie auf und nehmen Sie eine ruhige, erholsame Tätigkeit wie Lesen oder Musikhören auf. Und lassen Sie das Licht gedimmt; helles Licht kann Ihre innere Uhr stimulieren. Wenn Ihre Augenlider herabhängen und Sie schlafen können, kehren Sie ins Bett zurück.

#6 Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil

Natürliches Licht hält Ihre innere Uhr auf einem gesunden Schlaf-Wach-Zyklus. Lassen Sie also gleich morgens das Licht herein und verlassen Sie das Büro für eine Sonnenpause während des Tages.

#7 Stellen Sie Ihre innere Uhr mit einem konsistenten Schlafplan ein

Ein regelmäßiger Schlafplan trägt dazu bei, eine bessere Qualität und gleichbleibenden Schlaf zu gewährleisten.

Wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett geht und aufwacht, wird die „innere Uhr“ des Körpers so eingestellt, dass sie Nacht für Nacht Schlaf zu einer bestimmten Zeit erwartet. Versuchen Sie, sich am Wochenende so eng wie möglich an Ihren Tagesablauf zu halten, um einen Montagmorgen-Schlafkater zu vermeiden. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen ist die beste Art, Ihre Uhr einzustellen, und selbst wenn Sie in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen haben, wird Ihnen der zusätzliche Schlaftrieb helfen, den Schlaf in der folgenden Nacht zu festigen. Erfahren Sie mehr über die Bedeutung der Uhrzeitsynchronisation in Das Laufwerk zum Schlafen und unsere interne Uhr.

#8 Früh schlafen – oder gar nicht

Viele Menschen machen regelmäßig Mittagsschlaf. Für diejenigen jedoch, die das Einschlafen oder Durchschlafen problematisch finden, kann das Mittagsschläfchen einer der Übeltäter sein. Der Grund dafür ist, dass Mittagsschläfchen den Schlaftrieb verringern. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, ist es besser, es kurz und vor 17 Uhr zu halten.

#9 Abendmahlzeiten auflockern

Eine Peperonipizza um 22 Uhr zu essen, könnte ein Rezept für Schlaflosigkeit sein. Beenden Sie das Abendessen einige Stunden vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Verdauungsstörungen verursachen. Wenn Sie nachts hungrig werden, nehmen Sie Nahrungsmittel zu sich, die (Ihrer Erfahrung nach) Ihren Schlaf nicht stören, vielleicht Milchprodukte und Kohlenhydrate.

#10 Ausgewogene Flüssigkeitsaufnahme

Trinken Sie nachts genügend Flüssigkeit, damit Sie nicht durstig aufwachen – aber nicht so viel und so kurz vor dem Schlafengehen, dass Sie von der Notwendigkeit eines Badbesuchs geweckt werden.

#11 Früh übt sich

Bewegung trägt zu einem erholsamen Schlaf bei, wenn sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird.

Bewegung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und ruhiger zu schlafen – vorausgesetzt, sie wird zur richtigen Zeit durchgeführt. Bewegung stimuliert den Körper zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das zur Aktivierung des Alarmmechanismus im Gehirn beiträgt. Das ist in Ordnung, es sei denn, Sie versuchen einzuschlafen. Versuchen Sie, das Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden oder trainieren Sie früher am Tag.

#12 Durchziehen

Einige dieser Tipps lassen sich leichter in Ihre tägliche und nächtliche Routine einbauen als andere. Wenn Sie sich jedoch an sie halten, verbessern sich Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf. Allerdings sind nicht alle Schlafprobleme so einfach zu behandeln und könnten auf das Vorliegen einer Schlafstörung wie Apnoe, Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder ein anderes klinisches Schlafproblem hindeuten. Wenn sich Ihre Schlafstörungen nicht durch eine gute Schlafhygiene verbessern, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Schlafspezialisten konsultieren. Erfahren Sie mehr unter Wann Sie sich behandeln lassen sollten.